SPORT ET HORAIRES DÉCALÉS : ENTRAINEMENT & ALIMENTATION

LES HORAIRES DÉCALÉS EN LIEN DIRECT AVEC  LA PRISE DE POIDS  :
Non, vous n’êtes pas seuls ! Entre infirmières, veilleurs de nuit, employés en 3x8, 20% de La population active française travaille en horaires décalés.
Les 3 repas principaux se trouvent dans la plupart des cas restreints à 2 entrecoupés de petits grignotages.
Mais l'apport énergétique n'en n'est pas pour autant plus conséquent. Alors pourquoi cette prise de poids?

Cette facheuse tendance tient à notre chronobiologie.
Soyons simples et concis : La mélatonine, peut être incriminée.
Cette hormone régule notre horloge interne. Son taux varie durant la journée pour augmenter en l'absence de lumière.


Certes, cette hormone possède plusieurs effets bénéfiques :

• Prescrite aux insomniaques pour ses vertues sédatives,
• ses propriétés antioxydantes et ses effets positifs contre la dépression,
• voir même les problèmes de libido!....

Mais malheureusement, la mélatonine influe négativement sur le poids surtout lorsque l'éclairage nocturne n'est pas des plus conséquent.

Il est donc nécessaire de s'attarder un peu sur la répartition journalière de notre alimentation en tenant compte des horaires d'entraînement.

Voici quelques petites pistes pour bien digérer ces horaires peu confortables.

TROUVER LE JUSTE COMPROMIS ENTRE RECONSTITUTION DES RÉSERVES ET MAINTIEN DE L'ÉVEIL NOCTURNE :

LE DERNIER DINER AVANT LE TRAVAIL :

• Les PROTEINES : Viande, volaille, poisson, oeuf. Elle favorise l'éveil car elles agissent en faveur des précurseurs de la molécule du stress : la noradrénaline.

Ce sera plus précisemment un acide aminé : la  tyrosine participant à la composition des protéines qui participera à la synthèse de l'adrénaline, la noradrénaline, et de la dopamine. 
On trouvera également en moindre mesure la tyrosine dans le fromage, les produits laitiers, le soja, l'avocat, la banane, l'amande et autres graines.
En outre, les Protéines prises le soir permettent un pic d'hormones de croissance. LEs hormones de croissance reconstruisent les fibres musculaires lésées durant les efforts liés à l'entraînement.

• Des aliments PAUVRES en GRAISSES et SUCRES afin d'éviter le stockage et l'endormissement.

LA NUIT :
Limiter la prise alimentaire et comme ci-dessus favoriser les en-cas protéiques pour favoriser le maintien de l'attention.

ENCAS TYPE :
Tranches de jambon ou de poulet / ou / Bâtons de surimi
Fruit frais /ou/ compote
Fromage  /ou/ produit laitier peu gras
Eau à volonté, thé, café

LE PETIT DEJEUNER AVANT LE COUCHER (6-7h) :
Pour les athètes désireux d'effectuer une bonne séance au lever, optez pour un repas complet et nourissant.

Pourquoi cette option, même si les yeux vous piquent?

1. Possibilité de partir s'entraîner dès le lever à jeun en se limitant à un verre d'eau ou une boisson chaude, alors qu'un déjeuner pris à 12h décalerait la pratique sportive à une heure plus tardive (digestion oblige).
2. Une bonne prise glucidique favorisera l'endormissement.
3. Par contre éviter le bol de thé XXL au risque de vous réveiller assez rapidement!

PETIT DEJEUNER TYPE :
Boisson chaude                     Petit bol de thé, chocolat chaud
Produit céréalier                  Pain, céréales, mueslis
Produit laitier                       Yaourt nature

LE DÉJEUNER POST ENTRAÎNEMENT (14-15H) :
Il devra répondre à deux préoccupations :

1. Favoriser un bon endormissement pour éviter les coups de barre durant la nuit de travail...Sans oublier que le sommeil fait partie intégrante de l'entraînement!
2. Optimiser la récupération musculaire afin de reconstituer les réserves glycogénqiues nécessaires à l'accumulation des séances.