PREPARATION NUTRITIONNELLE CROSS

Discipline phare de l’hiver, le cross country allie mental et entrainement.

Objectif de saison ou simple épreuve hivernale, cette discipline n’en demeure pas moins un sport d’engagement surtout lorsque la nature s’en mêle.

COTE NUTRITION :

Le temps de course n’excède quasiment jamais 1h pour les cross longs (en moyenne 11km), pour atteindre parfois moins de 10 minutes sur cross court (2,5km-3km).
Voici donc les 5 commandements illustrés à adopter :

Te gaver de pasta sur une semaine entière tu limiteras. Inutile de procéder comme en marathon à une mise en réserve glucidique sur la semaine précedante.
Bouleverser tes habitudes alimentaires tu éviteras. Au risque de se créer des problèmes de transit et un stress supplémentaire.
Manger trop tard tu ne feras pas. Afin de ne pas perturber le sommeil durant la phase digestive. Une promenade en sortie de table sera possible si le temps le permet.
Ta bouteille d'eau tu videras. S'hydrater au maximum en gardant une bouteille d'eau à portée de main.
Te renseigner sur les repas et éviter le trop riche, trop gras alors ton ventre te remerciera. En cas de déplacement, il est toujours bon de reconnaitre les lieux, voir de réserver le bon restaurant en précisant ses impératifs culinaires afin de ne pas se retrouver à errer à la recherche d'un lieu de ripaille ouvert et non complet.

LA VEILLE (ici pour un cross le dimanche) :

SAMEDI Déjeuner et Dîner
REPAS TYPE	EVITER
- Une entrée de légumes cuits avec vinaigrette (1 CàS d'huile de noix, olive ou colza). - Viande maigre ou poisson ou 2 œufs - Produit céréalier cuit et non complet (pates, riz, semoule, quinoa, pommes de terre à l’eau…) - Produit laitier écrémé ou ½ écrémé sucré (yaourt, fromage blanc, faisselle) - Un fruit cuit ou compote (si fruit cru non toléré) - Tisane relaxante	- Les entrées riches en crème ou en fromage (céleri rémoulade) - Les fruits et légumes crus si fragilité intestinale - Les tomates (alcalinaisantes) - Le pain frais chaud peu digeste - Les crudités riches en fibres (transit) - Les glucides au blé complet - Produits fumés (hareng, maquereau) - Viandes en sauce, mayonnaise, herbes de provence, épices fortes - Pates en sauce (carbonara…) - Fritures (frites, accras, beignets) - Fromage à limiter car acidifie le sang - Les tartes, quiches, friands
EXEMPLE
Soupe de légumes (1 bol) ou salade de carottes (100-150g)à l’huile de colza (1CS) Steak haché grillé à 5%MG (100g) et tagliatelles fraîches à l’huile d’olive. 1 fromage blanc à 0 ou 20%MG sucré 1 compote de pommes 100% fruits sans sucres ajoutés. 2-3 morceaux de baguette Eau à volonté

LE JOUR DE LA COURSE :
Le dernier repas devra toujours être avalé au minimum 3 Heures avant le début de l'échauffement afin d'éviter les problèmes de transit.
Plusieurs alternatives :

Course avant 14h : 1 seul repas de type petit-déjeuner que l'on prendra au choix sucré, salé ou préparation de l'effort en suivant les conseils ci-dessous.
Course après 14h : Pour les lèves-tard, 1 seul repas qui sera selon les gouts sucré (voir conseils petit-déjeuner) ou salé (voir menu-type de repas de la veille).
Eviter néanmoins les fruits et légumes crus peu digestes ainsi que le lait et les produits laitiers en cas d'intolérance au lactose.