LA VEILLE AU SOIR DE LA COMPETITION :
1. Faire la part belle aux glucides complexes.
Le choix est large et ne se limite pas à la Pasta Party. Voici donc l'éventail de féculents à index glycémique bas. Car qui dit index glycémique bas implique une diffusion lente de l'énergie en vue d'un lendemain explosif!
Les lipides sont digérés beaucoup plus lentement et peuvent alors perturber la course à venir.
De plus, un repas lourd peu perturber le sommeil.
Soyons concrets voici le défi à relever lors de ce dernier repas complet :
1. Faire la part belle aux glucides complexes.
Le choix est large et ne se limite pas à la Pasta Party. Voici donc l'éventail de féculents à index glycémique bas. Car qui dit index glycémique bas implique une diffusion lente de l'énergie en vue d'un lendemain explosif!
- Pâtes : cuisson "al dente", évitez les précuites en boite, les cuisson rapide, les nouilles chinoises.
- Riz : Sans Gluten Encore plus digeste que les pâtes, il convient parfaitement aux estomacs fragiles, notamment aux intolérants au gluten. Sa cuisson sera créole (à l'eau). Fuyez le risotto dont la cuisson s'effectue entre beurre, huile ou crème fraîche. Le riz basmati possède également un index glycémique moins propice à la mise en réserve glucidique.
- Pommes de terre à l'eau : Sans Gluten Ouste aux pommes rissolées, dauphines, frites, chips et à la purée donc l'index glycémique augmente....(c'est d'ailleurs le cas pour toutes les purées de féculents : polenta, fonio...)
- Boulgour : des grains de blé concassés.
- Ebly : des grains de blé entiers.
- Plus surprenant voir exotique : Sans Gluten Les petits pois cuits, les patates douces à l'eau, l'igname, les topinambours
LES GLUCIDES COMPLEXES À DÉCONSEILLER :
Pour leur richesse en fibres source d'inconfort digestif : accélèration du transit, flatulences, ballonements. Inutile d'épiloguer sur les effet indésirables, vous m'avez compris! Ce conseil tient particulièrement pour les estomacs fragiles et les athlètes sujets au stress.
Les céréales complètes : Pates au blé complet, riz complet, pain complet, au son)
Les légumineuses : Lentilles, pois chiches, pois cassés, haricots blancs, haricots rouges, fèves, flageolets, chataîgnes.
2. Limiter les Corps gras : Les légumineuses : Lentilles, pois chiches, pois cassés, haricots blancs, haricots rouges, fèves, flageolets, chataîgnes.
Les lipides sont digérés beaucoup plus lentement et peuvent alors perturber la course à venir.
De plus, un repas lourd peu perturber le sommeil.
Soyons concrets voici le défi à relever lors de ce dernier repas complet :
- ENTRÉE :
NON : Les entrées "mayonnaise" : les crevettes, les oeufs dures, c'est oui mais sans le beurre ou la petite sauce qui les transanderaient si bien..
Le céleri rémoulade, la salade piémontaise, les champignons à la grecque on oublie. Le taboulé également car peu digeste avec ses herbes, poivrons crus...
Feuilletés et tartes. Au revoir petit friand au fromage, quiche lorraine, ou plutot à la semaine prochaine si l'envie demeure insistante.
Entrées marinées, fumées, saumurées ou frites : le hareng, les anchois, saumon fumé les éperlans fris,
Pâtés et charcuteries : Vade retro mousse de canard et ton petit cornichon, jambon de Bayonne qui fond en bouche....
PLAT PRINCIPAL :
Les féculents
OUI : A tous les féculents proposés ci-dessus cuits al dente.
A une cuillère à soupe de gruyère râpé si ce dernier nargue vos papilles.
Ou à une noisette de beurre mais uniquement pour les bretons. Blague à part, les gras saturés doivent être limités.
NON : Aux abus Une bonne assiette suffit, tout d'abord parcequ'un 10km ce n'est pas un marathon et ensuite parceque quoi qu'il en soit, le stockage de glycogène est limité. Tout excès peut engendrer une fermentation intestinale, une sensation de lourdeur et enfin parceque le trop plein se transforme en gras! ET OUI!!!
Plats cuisinés industriels riches en lipides bien souvent huile de palme.
Nouveautés : On oublie la recette miracle qu'on a glané la veille au soir sans la tester.
Sauces riches en gras, épices, légumes peu cuits, fruits de mer : Pas de carbonara ce soir, à l'Arrabiata trop épicées, les penne à la crème de fruits de mer seront peu digestes. Pour les sauces aux légumes, éviter de laisser la peau de ces derniers.
OUI : A tous les féculents proposés ci-dessus cuits al dente.
A une cuillère à soupe de gruyère râpé si ce dernier nargue vos papilles.
Ou à une noisette de beurre mais uniquement pour les bretons. Blague à part, les gras saturés doivent être limités.
NON : Aux abus Une bonne assiette suffit, tout d'abord parcequ'un 10km ce n'est pas un marathon et ensuite parceque quoi qu'il en soit, le stockage de glycogène est limité. Tout excès peut engendrer une fermentation intestinale, une sensation de lourdeur et enfin parceque le trop plein se transforme en gras! ET OUI!!!
Plats cuisinés industriels riches en lipides bien souvent huile de palme.
Nouveautés : On oublie la recette miracle qu'on a glané la veille au soir sans la tester.
Sauces riches en gras, épices, légumes peu cuits, fruits de mer : Pas de carbonara ce soir, à l'Arrabiata trop épicées, les penne à la crème de fruits de mer seront peu digestes. Pour les sauces aux légumes, éviter de laisser la peau de ces derniers.
Les légumes :
OUI : Non indispensables, on les choisira vapeurs ou du moins non revenus dans la graisse.
Coulis, mixés, en purée.
NON : Poëlées précuisinées
Aliments de la famille des choux (choux fleur, choux de Bruxelles, choucroute...)
Légumes croquants peu cuits, entiers avec la peau et les pépins ( poivrons, champignons...)
OUI : Non indispensables, on les choisira vapeurs ou du moins non revenus dans la graisse.
Coulis, mixés, en purée.
NON : Poëlées précuisinées
Aliments de la famille des choux (choux fleur, choux de Bruxelles, choucroute...)
Légumes croquants peu cuits, entiers avec la peau et les pépins ( poivrons, champignons...)
L'apport protéique :
Oui : Viandes blanches, sans peau ni gras, jambon, filet de dinde...
Poissons non fumés maigres ou gras
Oeufs brouillés, en omelette, à la coque, sur le plat sans ajout de matières grasses (ni crème, ni fromage)
Non : Panures telles que les nuggets, les cordons bleus, les poissons panés, escalopes viennoises.
Viandes faisandées, abats, fortes peu digestes et grasses
Sauces au beurre blanc, aux câpres, crémeuses, onctueuses...mmmm
Oui : Viandes blanches, sans peau ni gras, jambon, filet de dinde...
Poissons non fumés maigres ou gras
Oeufs brouillés, en omelette, à la coque, sur le plat sans ajout de matières grasses (ni crème, ni fromage)
Non : Panures telles que les nuggets, les cordons bleus, les poissons panés, escalopes viennoises.
Viandes faisandées, abats, fortes peu digestes et grasses
Sauces au beurre blanc, aux câpres, crémeuses, onctueuses...mmmm
- PRODUITS LAITIERS :
30-40 g de fromage si totalement absent au court du repas et l'on n'ajoute pas de beurre à la tartine!
NON : Produits laitiers à forte teneur en matières grasse (yaourts à la grecque, au lait entier, paniers de fruits, Fjords)
Fromages forts qui tiennent en bouche et s'accrochent à l'estomac.
- DESSERTS :
Fruits, compotes, salades de fruits, tarte fine aux fruits, sorbet.
NON : Aux crèmes dessert, aux tartes, feuilletés, gateaux, viennoiseries, pâtisseries.
MENUS TYPES AU CHOIX :
HYDRATION : Eau à volonté et tisane pour clore le repas et entamer la nuit.
Entrées :
Salade de carottes râpées sans raisins secs + 1 cuillère à soupe d'huile de colza + vinaigre
/ou/ Mouliné de légumes variés (sans morceaux, sans crème, ni gruyère)
/ou/ 6 Crevettes sans beurre.
Plat principal :
Tagliatelles au coulis de tomates et son escalope de dinde grillée sans sauce (1 cuillère à soupe de gruyère en option)
/ou/ Pavé de saumon vapeur et son riz blanc accompagné de son fagot d'haricots verts.
/ou/ Omelette au jambon, 3 grosses pommes de terre cuites à l'eau et salade verte
Produit laitier :
Fromage blanc à 0% ou 20% de matières grasses et son coulis de framboises sans pépin ou un morceau de sucre.
/ou/ Yaourt nature avec une cuillère à café de miel
/ou/ 30 g d'emmental jeune
Dessert :
Compote de fruits 100% fruits
/ou/ Tarte fine aux pommes (sans crème, ni chantilly)
/ou/ 1 boule de sorbet aux fruits (100ml)
HYDRATION : Eau à volonté et tisane pour clore le repas et entamer la nuit.
Entrées :
Salade de carottes râpées sans raisins secs + 1 cuillère à soupe d'huile de colza + vinaigre
/ou/ Mouliné de légumes variés (sans morceaux, sans crème, ni gruyère)
/ou/ 6 Crevettes sans beurre.
Plat principal :
Tagliatelles au coulis de tomates et son escalope de dinde grillée sans sauce (1 cuillère à soupe de gruyère en option)
/ou/ Pavé de saumon vapeur et son riz blanc accompagné de son fagot d'haricots verts.
/ou/ Omelette au jambon, 3 grosses pommes de terre cuites à l'eau et salade verte
Produit laitier :
Fromage blanc à 0% ou 20% de matières grasses et son coulis de framboises sans pépin ou un morceau de sucre.
/ou/ Yaourt nature avec une cuillère à café de miel
/ou/ 30 g d'emmental jeune
Dessert :
Compote de fruits 100% fruits
/ou/ Tarte fine aux pommes (sans crème, ni chantilly)
/ou/ 1 boule de sorbet aux fruits (100ml)
LE MATIN DE LA COMPÉTITION :
Rappelons que durant un effort intense, l'afflux sanguin délaisse le système digestif pour privilégier les muscles sollicités. Le bol gastrique doit donc avoir rejoint les intestins au plus vite. La course contre la montre s'engage!
En outre, plus l'athlète sera sujet au stress, plus la digestion sera lente. En effet, le stress inhibe la vidange de l’estomac et ralentit la motricité de l’intestin grêle.
Le maître-mot : prévoyez large.
Le TOP 5 des impondérables pour optimiser son asssimilation :
Rappelons que durant un effort intense, l'afflux sanguin délaisse le système digestif pour privilégier les muscles sollicités. Le bol gastrique doit donc avoir rejoint les intestins au plus vite. La course contre la montre s'engage!
En outre, plus l'athlète sera sujet au stress, plus la digestion sera lente. En effet, le stress inhibe la vidange de l’estomac et ralentit la motricité de l’intestin grêle.
Le maître-mot : prévoyez large.
Le TOP 5 des impondérables pour optimiser son asssimilation :
1. Sortie de table 3-4 heures minimum avant le commencement de l'effort physique (échauffement compris) afin de permettre une digestion totale avant l'effort.
2. Exclusion maximale des matières grasses. Sachez qu'un repas lipidique mettra 7-8h à être totalement digéré (Beurre, flocons d'avoine, lait entier, yaourts à la crème ou au lait entier, viennoiseries, cruesli riches en sucres et lipides, gateaux, Nutella, pate d'amande, fromage...).
3. Exclusion des aliments riches en fibres qui perturbent le transit (fruits secs, pain complet, au son, aux céréales, fruits frais...).
4. S'hydrater au maximum à l'aide d'une boisson chaude type thé, tisane ou café. Le lait ainsi que le jus de fruit seront en fonction de la tolérance de chacun.
5. Pas de nouveautés. On reste sur les valeurs sûres testées et approuvées. On limite la phase "test" aux entraînements!
Sucré, salé ou Rapide : à chacun ses gouts matinaux :
Mais ne vous leurrez pas, ce dernier repas ne constitue qu'une passerelle énergétique car les réserves glycogéniques sont le fruit d'un apport antérieur.
Donc on opte pour le léger et digeste.
N'oubliez pas que vous êtes unique. Le degré de stress joue également beaucoup. Certains aliments seront donc à ne pas mettre entre toutes les bouches. Ce sera selon tolérance indivuduelle.
Mais ne vous leurrez pas, ce dernier repas ne constitue qu'une passerelle énergétique car les réserves glycogéniques sont le fruit d'un apport antérieur.
Donc on opte pour le léger et digeste.
N'oubliez pas que vous êtes unique. Le degré de stress joue également beaucoup. Certains aliments seront donc à ne pas mettre entre toutes les bouches. Ce sera selon tolérance indivuduelle.
Le 1° sera idéal, le 2° trop riche en fibres, le 3°, soufflé trop sucré
- "Le classique continental" :
- Compote de pommes 100% fruits
/ou/ jus de fruits 100% pur jus selon tolérance.
- Pain de préférence grillé plus rapidement assimilé
/ou/ Céréales natures non complètes, non sucrées sans adjonction de fruits secs ou graines au lait 1/2 écrémé selon tolérance.
/ou/ Gateau de semoule
/ou/ riz au lait.
- Confiture de fraises sans morceaux type gelée
/ou/ Miel
- Yaourt nature écrémé ou 1/2 écrémé selon tolérance.
- Le "British" pour becs salés :
- Thé léger sans citron (+/-1 sucre)
- Jus de fruits 100% pur jus selon tolérance.
- Jambon blanc découenné et dégraissé
/ou/ dinde non fumée
/ou/ Oeufs brouillés, coque, en omelette sans matières grasses ajoutées ( Ni beurre, ni fromage)
- Mouillettes de pain grillé (sans beurre)
- fromage blanc écrémé ou 1/2 écrémé selon tolérance.
- Jus de fruits 100% pur jus selon tolérance.
- Jambon blanc découenné et dégraissé
/ou/ dinde non fumée
/ou/ Oeufs brouillés, coque, en omelette sans matières grasses ajoutées ( Ni beurre, ni fromage)
- Mouillettes de pain grillé (sans beurre)
- fromage blanc écrémé ou 1/2 écrémé selon tolérance.
- Le "Speedy" pour les lève-tard :
Tout comme l'alimentation, le sommeil ne doit pas être négligé. Les compétitions parfois très matinales demanderaient un lever à l'aube. Ce type de préparation devient le meilleur compromis.
Les Plus :
- 1h30-2h :Temps de digestion inférieur grâce à sa faible teneur en matières grasses.
- Sucré, salé : leur diversité ravira tous les palais (Bacon, chocolat et pépites de chocolat, amandes, poire-cannelle-nougatine...)
- Fait-maison ou acheté antérieurement dans le commerce, sa confection pourra être finalisée la veille.
- Congélation possible en parts individuelles et ressorties la veille.
- Facilement transportable enveloppé dans un cellophane.
- Se suffit à lui -même accompagné d'une boisson.
- 1h30-2h :Temps de digestion inférieur grâce à sa faible teneur en matières grasses.
- Sucré, salé : leur diversité ravira tous les palais (Bacon, chocolat et pépites de chocolat, amandes, poire-cannelle-nougatine...)
- Fait-maison ou acheté antérieurement dans le commerce, sa confection pourra être finalisée la veille.
- Congélation possible en parts individuelles et ressorties la veille.
- Facilement transportable enveloppé dans un cellophane.
- Se suffit à lui -même accompagné d'une boisson.
DURANT LA COURSE :
Nous sommes à 90% de la Fréquence Cardiaque Maximale.
À près de 90-95% de la Vitesse Maximale Aérobie.
Votre coeur en demande alors beaucoup pour s'adapter et gérer l'effort.
Pensez un peu à votre organisme : il a autre chose à faire qu'à gérer l'ingestion de solides!
La réponse est donc simple :
Que vous soyez débutant, confirmé, sportif de haut niveau : L'eau plate à température ambiante suffira. Mais par petites gorgées. Sans tube de gel énergétique , ni sucre.
La boisson isotonique de l'effort tout comme la boisson gazeuse type soda n'ont pas non plus leur place.
En cas de grosse chaleur le trio gagnant :
Nous sommes à 90% de la Fréquence Cardiaque Maximale.
À près de 90-95% de la Vitesse Maximale Aérobie.
Votre coeur en demande alors beaucoup pour s'adapter et gérer l'effort.
Pensez un peu à votre organisme : il a autre chose à faire qu'à gérer l'ingestion de solides!
La réponse est donc simple :
Que vous soyez débutant, confirmé, sportif de haut niveau :
- Toute alimentation est inutile! On zappe le ravito solide du 5° Km. Pour celui de l'arrivée, faîtes-vous plaisir mais l'estomac, suite à l'effort, ne sera peut-ête pas des plus conciliant.
- L'hydratation indispensable dans deux cas :
- En cas de grosses chaleurs ( >20°C).
- Pour les coureurs en plus d'une heure.
La boisson isotonique de l'effort tout comme la boisson gazeuse type soda n'ont pas non plus leur place.
En cas de grosse chaleur le trio gagnant :
- Un gobelet pour quelques gorgées,
- Un gobelet pour s'asperger : casquette et dos pour ne pas surchauffer.
- Une éponge pour la tête et à conserver dans le short.
LA PHASE DE RÉCUPÉRATION :
Les pertes minérales et hydriques liées à la sudation doivent être comblées.
On opte pour une bouteille d'eau minérale gazeuse riche en minéraux et bicarbonates. Ces derniers serviront de tampon à l'acide lactique engrangé durant l'effort.
Exemple : St Yorre, Vichy Célestin.
Le repas suivant s'il est proche sera dans l'idéal limité en lipides afin que le corps puisse reprendre une activité normale. Cela dépendra des tolérances individuelles.
On limite : A titre indicatif voici le nombre de calories dépensées sur un 10 Km en fonction de la vitesse et du poids :
Pour un individu de 60 kg :
En 1 h 10 minutes : 750 Calories
En 1 heure : 700 Calories
En 50 Minutes : 620 Calories
En 45 Minutes : 600 Calories
En 40 Minutes : 570 Calories
En 35 Minutes : 550 Calories
En 30 Minutes : 520 Calories
Les pertes minérales et hydriques liées à la sudation doivent être comblées.
On opte pour une bouteille d'eau minérale gazeuse riche en minéraux et bicarbonates. Ces derniers serviront de tampon à l'acide lactique engrangé durant l'effort.
Exemple : St Yorre, Vichy Célestin.
Le repas suivant s'il est proche sera dans l'idéal limité en lipides afin que le corps puisse reprendre une activité normale. Cela dépendra des tolérances individuelles.
On limite :
- Je ne vous interdirez pas la petite bière qui nous permet de refaire la course entre amis, mais ne croyez pas en ses vertus : un doux mythe. Elle ne réhydrate pas non plus car elle possède des effets diurétiques.
- Les apports gras et trop sucrés présents sur les ravitaillements d'arrivée. Le coca n'est pas une boisson de récupération!
Pour un individu de 60 kg :
En 1 h 10 minutes : 750 Calories
En 1 heure : 700 Calories
En 50 Minutes : 620 Calories
En 45 Minutes : 600 Calories
En 40 Minutes : 570 Calories
En 35 Minutes : 550 Calories
En 30 Minutes : 520 Calories
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ALIMENTATION EN COURSE DE LONGUE DUREE