LES PÂTES : CHOIX, CUISSON, ALTERNATIVES

Les pâtes alimentaires sont composées essentiellement de GLUCIDES COMPLEXES, c’est-à-dire qui se diffusent progressivement dans l’organisme afin d'apporter de l’énergie sur le long terme.

Vous comprenez donc l’utilité de ce carburant pour les épreuves sportives est notamment pour les celles de longue durée.

Mais attention, lorsque l’on parle de repas pré-compétitif ou de recharges glucidiques, avec une bonne « plâtrée de pâtes », ne tombez pas dans les faux semblants : lasagnes, pates fourrées, sauces et assaisonnements multiples et variés n’auront pas l’effet escompté!

Mais ne vous inquiétez pas, vous n'aurez pas de mal à etre déclaré apte à  composer votre joli collier de pâtes en suivant ces quelques principes...

LES PÂTES CLASSIQUES :
Composées uniquement de semoules de blé dur. On en trouve de deux sortes :
1.     Qualité supérieure : la semoule servant à la fabrication est moyenne.
2.     Qualité courante : Sa semoule plus fine sera plus riche en protéines et minéraux mais les pâtes auront une moins bonne tenue à la cuisson.

Les pâtes alimentaires pourront également être fraîches : elles ne gagneront pas de volume à la cuisson.
250g de pâtes fraîches avant cuisson = 250g de pâtes fraîches cuites.

Pour ce qui est de la forme, ce sera en fonction du goût de chacun car elle ne fait nullement varier la valeur calorique !


 

Mais songez qu’elles n’ont pas toutes le même temps de cuisson…


COMPOSITION POUR UNE PORTION DE PÂTES :



 
 

Pour 300g cuites = 100g de pâtes crues 16 cuillères à Soupe	PÂTES AUX ŒUFS CUITES	PÂTES ORDINAIRES CUITES	PÂTES  COMPLÈTES CUITES
CALORIES	363	347	347
Protéines	14	12	12
Lipides	3,5	3,5	3,5
Glucides	69	67	67
Fibres	5,5	5,5	13,5

 

 

LES LASAGNES :

Valeur nutritionnelle moyenne des lasagnes du commerce
 
 

		CALORIES	Protéines	Lipides	Glucides	Conseils
LASAGNES	Pour 100g	130 kcal	6	5,5	13,5	Plat complet équilibré accompagné d’une salade. Son équilibre dépend essentiellement de sa teneur en fromage. Privilégier les lasagnes riches protéines
	Pour une part (300g)	390kcal	18	16,5	40,5	Fuyez les lasagnes composées en quasi totalité de fromage (type chèvre épinard) : trop de matière grasse, pas assez de viandes (ou poisson). C’est la quantité de fromage, voir de béchamel qui fait mal !

 

 

LES PÂTES FOURRÉES :

1. Les RAVIOLIS en conserve (en sauce):

 
 
 

		CALORIES	Protéines	Lipides	Glucides	Conseils
RAVIOLIS en conserve     1 boite = 1 part	Pour 100g	100 kcal	4,5	3,5	14	Plat en sauce complet équilibré accompagné d’une salade. Elle se déclinent en BŒUF, DINDE, JAMBON, FROMAGE, LEGUMES. Les raviolis à la sauce tomate seront les moins caloriques.
	Pour une part (400g)	400 kcal	18	14	56	La teneur en protéines reste faible : une boite de 400g ne contiendra pas plus de 30g  de viande. Attention aux matières grasses ajoutées : fuyez les dénomination « huiles végétales », de palme.

1.     Les PÄTES FOURRÉES au rayon frais :
 
 

		CALORIES	Protéines	Lipides	Glucides	Conseils
PATES FRAICHES FOURREES     ½ à 2/3 barquette = 1 part	Pour 100g	275 kcal	12	8	38	Plat complet équilibré accompagné d’une salade, et d’une sauce tomate si besoin.
	Pour une part (150g)	410 kcal	18	12	57	Fourrées au fromage, la portion peut atteindre plus de 500kcal, sans compter la sauce, la crème, l’huile, le fromage ajoutés… Limitez-vous au fruit en dessert dans ce cas ! Les écarts de prix entre les marques peuvent provenir des ingrédients de première qualité de la farce : Le pourcentage de parmesan par rapport à la « spécialité fromagère » Le pourcentage de jambon cru par rapport « à la gélatine de porc » …

LES PÂTES HYPERPROTEINÉES :
 
 
 

		CALORIES	Protéines	Lipides	Glucides	Conseils
PATES HYPERPROT     100g cru =1 part	Pour 100g	340 kcal	52	3,7	26	Les pates hyperprotéinées aident à la satiété en période d’affutage. ou en phase de récupération, de collation. De part leur facilité de transport. Leur valeur protéique est due à l’adjonction de protéines de pois et de lait, ainsi qu’en blanc d'œuf.
						Elles ne doivent pas constituer une habitude alimentaire ; L’absorption protéique est moindre et ne peut remplacer une ration de pates accompagnée d’une portion de viande ou poisson. De plus, leur ne prete pas à cette habitude car 10euro le paquet de pâtes, c’est un budget !

 

 

LES PÂTES CHINOISES (en sachet individuel) :
 
 
 

		CALORIES	Protéines	Lipides	Glucides	Conseils
PATES CHINOISES     1 sachet = 1 part = 85g	Pour 100g cru	350kcal	11,5	2	72	Consommation rapide et facile de retour d’un entrainement le soir ou en coup de vent en cas de manque de motivation ou de temps à cuisiner ! L’accompagner d’un produit laitier et d’une fruit frais. L’autre repas principal devra être plus équilibré et comporter une source protéique (viande, poisson, œuf) et de légumes.
	Pour un sachet(85g)	300kcal	10	1,5	61	Composéees de semoule de blé tendre, leur index glycémique est bien plus élevé…Elles se rapprochent donc plus des sucres rapides pour faire simple ! Eviter les sachets fournis, ils contiennent un grands nombre d’additifs ainsi que de l’huile de palme.

LA PLACE DES PÂTES DANS L'ASSIETTE :

La taille des portions ne peut être donnée de façon empirique car elle dépend d'un grand nombre de paramètres tels que le sexe, l'âge, le gabarit, le niveau d'activité physique et son intensité...
Il est néanmoins possible d'évaluer la place à consacrer aux Pâtes (féculents) par rapports aux légumes dans l'accompagnement de la viande, poisson, oeuf...
La place des féculents doit être moindre lorsqu'il n'y a pas d'effort physique à venir.

PROPORTION DE PÂTES et LÉGUMES en Fonction de l’ACTIVITE PHYSIQUE A SUIVRE
 
 

Accompagnement	AVEC SPORT	SANS  SPORT
LEGUMES	¼ à ½	3/4
PÄTES / Féculents	½ à ¾	1/4
PAIN	Si féculents au repas, pain non obligatoire

 

QUELQUES TRUCS ET CONSEILS DIETETIQUES :

• Les pâtes sèches crues mulitiplient 3x leur volume à la cuisson. Donc 100 g de pâtes crues = 300g de pâtes cuites.

• Les pâtes  fraîches gardent le même volume à la cuisson.

• Inutile de rajouter lors de la cuisson de l'huile dans l'eau de cuisson des pâtes..Cet acte valable du temps de nos grands-mères est aujourd'hui non avenu : les pâtes étaient à cette époque de qualité médiocre, aujourd'hui elles ne collent plus à la casserole!

• Les pâtes aux blé complet permettent un apport supplémentaire en fibres, minéraux et vitamines.

• Si vous optez pour des pâtes au blé complet, achetez-les Bio car ces pâtes complètes conservent leur membrane extérieure et donc les pesticides qui ont pu s'y déposer.

• Regardez bien l'étiquetage car "pâtes au blé complet" ne signifie pas "pâtes complètes". Il peut n'y avoir qu'une petite quantité de blé complet.... Ne vous faites pas leurrer.

• Evitez les pâtes complètes à l'approche des compétition car leur richesse en fibres peut avoir des effets délétères  sur le transit (une petite accélération dira-t-on, surtout en période de stress...).

• Cuisez les pâtes "Al Dente" car trop cuites, leur index glycémique augmentera ce qui veut dire qu'elles auront une action moindre à long terme et se comporteront plus comme des sucres rapides. Pas idéal pour se charger en glycogène en vue d'une effort long...

• Consommez vos féculents 3 à 4 heures avant l'effort afin de ne pas créer de trouble digestifs.

• Tout comme le pain, ce ne sont pas les pâtes qui font grossir mais ce que l'on met dedans ou dessus...Donc ayez la main basse sur les huiles, matières grasses, lardons et autres petits plaisirs coupables!

• Optez pour une sauce aux viandes et légumes bien cuits (tomate, courgettes...) et limitez les sauces à bases de crème très riches en graisses saturées et bien moins digestes.

• Les pâtes composées de légumes ne remplacent nullement les légumes. Elles ne contiennent pas plus de 20% de légumes. Soit 60g pour une ration de 300g de pâtes cuites (1/2 courgette)

• Lors du dernier repas pré-compétitif, éviter les fromages et principalement les fromages dits à "pâte dure" (parmesan, gruyère, emmental...) acidifiant le sang. Comprenez donc qu'ils favorisent la formation d'acide lactique...

ET PARCEQUE LE SPORTIF AIME VARIER LES PLAISIRS :

Les pâtes font partie de la famille des féculents, je vous propose donc de ne pas concéder à des changements se limitant à la forme des pâtes  : " Chérie ce soir c'est Rigatoni ou on soyons fou, on se mijote de petites orechiette".
Non, non, libérez-vous du carcan pasta party!
Charge à moi de vous avouer une évidence, et ce, même si je dois me mettre à dos toute la Mafia Italienne et son Puissant lobbying de la "PASTA MAMMA"...

Il existe plusieurs alternatives aux pâtes :

• Le riz : plus digeste et sans gluten,

• Les légumes secs : haricots rouges, haricots blancs, flageolets, lentilles, pois chiches, fèves...Egalement source de protéines. A éviter les 3-4 derniers jours précédants la compétition ou l'achéance sportive car ils peuvent être source de ballônnements, voir de problèmes de transit...

• Le Quinoa : riche en protéines.

• Les Pommes de terre. Eviter néanmoins les purées instantannées à index glycémique trop élévé et donc peu propice à l'accumulation des réserves glucidiques à long terme. Limitez-les également sous forme de fritures (frites, rissolées, sautées...) car très riches en graisses saturées et peu digestes.

• La semoule de blé pour le Couscous,

• La semoule de maïs : Polenta. Sous forme de purée ou de galettes.

• Le blé concassé : Boulgour qui a conservé son écorce donc riche en fibres, vitamines et minéraux.

• Pour les adeptes du nouveau Monde et des aliments oubliés : le Fonio, Maftoul, l'Épeautre...

• Attention aux galettes diététiques à base de féculents (épeautre, quiona, épeautre...) car elles sont souvent source de matière grasse ajoutée. On ne peut pas non plus les consoédérer comme un remplacement à la viande, poisson, oeuf, car leur apport en protéines est trop faibles.