HYDRATATION : DETERMINER SES BESOINS

ROLES :

 

• Stockage de l'énergie, le corps à besoin d'eau : Stocker 1g de glycogène (le carburant 1° du muscle), il faut 3g d'eau.
• Conservation de ses capacités physiques :

• Conservation de ses capacités cognitives (temps de réaction pouvant causer des chutes dues à l'absence de réflexes)
• Prévention des blessures (tendinites, crampes musculaires, contractures)
• Contre l'hyperthermie car la sueur permet d'éviter la surchauffe du corps.
• Voir le malaise et l'arret cardio-respiratoire.

EVALUER NOS BESOINS :

• ANTICIPER : Ne jamais attendre d'avoir soif pour s'hydrater. Lorsque la sensation de soif apparait, le corps est déjà déshydraté.
• S'ANALYSER : La couleur de nos urines doit toujours rester claire (voir testeur ci-dessus).
• PESEE : Afin d'évaluer ses pertes hydriques, se peser avant et après l'effort. En tenant compte des quantités d'eau et d'aliments ingérés durant l'activité physique.

Exemple : Avant 1h d'effort mon poids = 68,4kg.
                   Après l'effort mon poids = 67,6kg
                   Sachant que j'ai bu 200ml pendant mon effort : Perte hydrique = 68,4-(67,6-0,2)= 1Litre.
                   J'ai donc perdu1 litre d'eau durant mon effort dont 200ml compensés.
                   Perte hydrique / heure estimée et à compenser = 1 litre /heure.
Les pertes en eau peuvent s'élever à plus de 4 litres pas heure!
                  

RECOMMANDATIONS :

Au quotidien :

• Boire 1,5 L / jour + 150ml par 1/4 d'heure d'effort.
• Seule l'eau est indispensable à une bonne hydratation
• Mettre en place un plan hydrique permettant une bonne hydratation tout au long de la journée si l'on oublie de s'hydrater.
• Eviter l'alcool qui déshydrate (diurétique), favorise le stockage des graisses et perturbe le sommeil.
• Les eaux minérales permettent de pallier aux carences en minéraux (Calcium, Magnésium, Sodium...). Varier les eaux et aprendre à analyser les apports en minéraux inscrits sur les étiquettes des eaux. Seules les eaux minérales ont des teneurs garanties et stables en minéraux, contrairement aux eaux de source. Elles peuvent constituer un allier lors de période d'entrainement intensif, de stage.

• Tester sa boisson de l'effort durant une sortie, un entrainement afin de s'assurer qu'elle ne cause aucun trouble du transit
• Des conseils auprès de personnes avisées oui, mais sachez que chacun possède des gouts et un seuil d'acceptabilité différent : ce qui convient à l'un ne vous ira pas forcément. TESTEZ!!!
• Tenter de connaitre les boissons proposées durant l'épreuve afin de les tester à l'avance et de ne pas avoir à s'encombrer de gourde ou camel back.
• Faire le choix entre une boisson énergétique ou un gel à ingérer à l'approche des ravitaillements.

• L'hydratation n'est pas indispensable pour un effort inférieur à 1h en continu.
• Boire dès le premier ravitaillement, ne pas attendre d'avoir soif.
• Boire des boissons à température à température ambiante, 8 à 13°C dans l'idéal. Eviter les températures extrèmes pouvant causer des désordres gastriques (crampes, diarrhées).
• Ne pas confondre boisson énergétique de l'effort sportif et boisson énergisanteplus orientée vers les efforts nocturnes! Leur composition diffère (trop sucrée, trop caféinée...).
• Adapter le dosage en poudre de sa boisson de l'effort aux conditions climatiques.
• L'adjonction d'ingrédients en cas d'effort physique prolongé et continu (supérieur à 1h30) peut s'avérer utile :

1. glucose : de 20 à 60g/ litre
2. sodium : 1g par litre pour les compétition de longue distance et pat temps chaud.

• S'hydrater dès l'arrivée par petites gorgées (2-3)
• Privilégier les eaux riches en bicarbonates (Vichy Célestin, St Yorre, Doant...)
• Eviter les sodas trop sucrés