Calcium et vitamine D : les deux mamelles d'une alimentation "Solide"!
UNE VRAIE FRACTURE?
Nous avons tous en mémoire l'image du footballeur qui, en plein terrain voit sa jambe se plier telle un morceau de bois mort... Mais cette manifestation demeure un cas extrême, donc ne caricaturons pas.
La fracture de stress est une cassure incomplète de l'os : une fine fissure.
C'est une réaction de l'os incapable de s'adapter aux forces musculaires, à une charge d'effort.
Elle peut être complète ou partielle et apparaît sur un os n'ayant subit aucun choc traumatique brutal mais une accumulation de petites contraintes non violentes exercées de façon rythmée et répétée.
Dans 95% des cas, elle concerne les os qui supportent le poids du corps : les membres inférieurs.
Avez-vous conscience qu'un marathon totalise en moyenne 50.000 foulées?
Qu'à chaque foulée notre corps absorbe près de 3 fois notre poids!
Soit pour un athlète de 70kg : 210kg supportés 50.000 fois. Faites le calcul, le chiffre vous paraîtra chimérique.
Nous avons tous en mémoire l'image du footballeur qui, en plein terrain voit sa jambe se plier telle un morceau de bois mort... Mais cette manifestation demeure un cas extrême, donc ne caricaturons pas.
La fracture de stress est une cassure incomplète de l'os : une fine fissure.
C'est une réaction de l'os incapable de s'adapter aux forces musculaires, à une charge d'effort.
Elle peut être complète ou partielle et apparaît sur un os n'ayant subit aucun choc traumatique brutal mais une accumulation de petites contraintes non violentes exercées de façon rythmée et répétée.
Dans 95% des cas, elle concerne les os qui supportent le poids du corps : les membres inférieurs.
Avez-vous conscience qu'un marathon totalise en moyenne 50.000 foulées?
Qu'à chaque foulée notre corps absorbe près de 3 fois notre poids!
Soit pour un athlète de 70kg : 210kg supportés 50.000 fois. Faites le calcul, le chiffre vous paraîtra chimérique.
La scintigrahie met en évidence la fracture de fatigue : on observe une hyperfixation sur l'os lésé : la tache noire sur le deuxième orteil du pied gauche.
SON ORIGINE, SES PREMIÈRES MANIFESTATIONS :
Cette blessure est fourbe car silencieuse à ses débuts, voir même invisible à la radiographie.
En effet, lors de chaque sortie course à pieds, les membres inférieurs subissent de nombreux impacts. S'ensuivent des micro-fissures.
Mais entre chaque entraînement l'os se reconstruit car oui; l'os est une structure vivante en constante évolution.
C'est ici que la douce mécanique humaine si bien huilée peut commencer à se dérègler on assiste alors à une fissure entre la membrane entourant l'os et l'insertion du muscle. Si fine dans un premier temps qu'elle ne devient visible à la radio que près de 2-3 semaines post blessure : une fois que le cal osseux a commencé à se former.
Pour une mise en évidence plus rapide la scintigraphie sera préconisée. Elle consiste à injecter un produit radioactif qui mettra en évidence des lésions par hyperfixation du produit sur l'os en mal.
D'un point de vue clinique, la seule manifestation du mal sera une douleur ultra-localisée au dessus de l'os qui ne disparait pas à l'arrêt de l'effort.
Mais voilà, une fois que le mal est fait, il n'y a qu'un seul remède à respecter : le REPOS total du segment fissuré...Accompagné d'un régime alimentaire équilibré et en rapport avec la diminution de l'activité physique. Les besoins seront en effet diminués donc attention à la prise de poids ainsi qu'à la perte de masse musculaire.
Veillez au mieux à conserver une activité physique (natation, vélo, musculation du haut selon prescriptions médicales) et à revoir vos portion alimentaires à la baisse (on arrête les collations qui deviendraient gouter ou grignotage).
Cette blessure est fourbe car silencieuse à ses débuts, voir même invisible à la radiographie.
En effet, lors de chaque sortie course à pieds, les membres inférieurs subissent de nombreux impacts. S'ensuivent des micro-fissures.
Mais entre chaque entraînement l'os se reconstruit car oui; l'os est une structure vivante en constante évolution.
C'est ici que la douce mécanique humaine si bien huilée peut commencer à se dérègler on assiste alors à une fissure entre la membrane entourant l'os et l'insertion du muscle. Si fine dans un premier temps qu'elle ne devient visible à la radio que près de 2-3 semaines post blessure : une fois que le cal osseux a commencé à se former.
Pour une mise en évidence plus rapide la scintigraphie sera préconisée. Elle consiste à injecter un produit radioactif qui mettra en évidence des lésions par hyperfixation du produit sur l'os en mal.
D'un point de vue clinique, la seule manifestation du mal sera une douleur ultra-localisée au dessus de l'os qui ne disparait pas à l'arrêt de l'effort.
Mais voilà, une fois que le mal est fait, il n'y a qu'un seul remède à respecter : le REPOS total du segment fissuré...Accompagné d'un régime alimentaire équilibré et en rapport avec la diminution de l'activité physique. Les besoins seront en effet diminués donc attention à la prise de poids ainsi qu'à la perte de masse musculaire.
Veillez au mieux à conserver une activité physique (natation, vélo, musculation du haut selon prescriptions médicales) et à revoir vos portion alimentaires à la baisse (on arrête les collations qui deviendraient gouter ou grignotage).
2008-2009 : Deux années noires pour la championne Paula Radcliffe puisqu'ele enchaîna deux fractures de l'orteil puis du fémur.
LES FEMMES : SEXE FAIBLE DE LA FRACTURE DE FATIGUE :
- Dès leur prime jeunesse puisque chaque année de retard de puberté multiplie par 4.1 les risques de fracture de contrainte.
- 65% des coureuses de fond sont atteintes d'aménhorrée (Wolman & Harries) et plus celle-ci est persistante, plus les risques augmentent.
Laisse tomber Christophe, il y a une brique de lait entre toi et moi!
LES ASIATIQUES ET LES NOIRS AFRICAINS FAVORISÉS PAR LA NATURE?
Effectivement, il semble exister une influence ethnique liée à :
Pour répondre à une question assez récurrente :
oui, les asiatiques ne souffrent pas de carences en calcium alors qu'ils ne consomment pratiquement pas de produits laitiers. Ils sont d'ailleurs pour la majorité intolérants au lactose. Mais le peu de calcium consommé (dans les fruits, légumes, légumes secs....) sont bien mieux absorbé et suffit à couvrir les besoins.
Effectivement, il semble exister une influence ethnique liée à :
- Leur densité osseuse supérieure (études américianes menées au sein des armées américaines et iraniennes),
- La plus grande capacité de leur organisme à absorber le calcium,
Pour répondre à une question assez récurrente :
oui, les asiatiques ne souffrent pas de carences en calcium alors qu'ils ne consomment pratiquement pas de produits laitiers. Ils sont d'ailleurs pour la majorité intolérants au lactose. Mais le peu de calcium consommé (dans les fruits, légumes, légumes secs....) sont bien mieux absorbé et suffit à couvrir les besoins.
Pour les européens, la consommation quotidienne de produits laitiers (lait, yaourts, fromage) demeure essentiel en privilégiant les moins gras (limiter le lait entier, le fromage).
ENTRAÎNEMENT SPÉCIFIQUE :
Le tibia touché dans 50% des cas :
Les coureurs possédant les muscles des mollets les plus développés (soléaires, jumeaux) auront des risques de fracture de stress inférieurs aux petits mollets!
À croire que les chercheurs de l'Université du Minnesota ayant mené cette étude auprès d'étudiants pratiquant l'athlétisme à niveau compétitif, nous demandent d'avoir les chevilles qui enflent!
Plus sérieusement, les os ont une faculté à répondre au développement musculaire en devenant plus forts eux-mêmes.
Lors d'une fracture de fatigue, il sera donc fortement indiqué la nécessité de renforcer les muscles proches de la blessure.
Ason Lehmkuhle, un marathonien en 02h12'54", ne connaît que trop bien l'importance de garder les jambes en bonne santé. Après avoir subi 10 fractures de stress du tibia, cinq de chaque côté, il a su prendre du recul. Grâce à des exercices de renforcement et de développement ponctuels,il a réussi à éviter les problèmes de tibias ces quatre dernières années.
Son secret : des exercices de renforcement et de développement musculaire des muscles fléchisseurs du pied (soléaires et jumeaux).
Et à chaque moment de la journée son exercice :
Quel indicateur pour savoir si les muscles et tendons secondaires dans et autour de la jambe et de la cheville sont assez solides?
Se positionner en équilibre sur la pointe d'un pieds sur une marche d'escalier.
Si vous n'êtes pas capable de maintenir le talon au dessus du niveau de l'escalier plus de 10", ce type de travail spécifique s'avèrera conseillé.
Attention!
Nulle promesse de progression fulgurante dans votre sport fétiche. Néanmoins, chacun de ces exercices aura pour vertu de prévenir les blessures handicapantes en vue d'une progression optimisée.
Le tibia touché dans 50% des cas :
Les coureurs possédant les muscles des mollets les plus développés (soléaires, jumeaux) auront des risques de fracture de stress inférieurs aux petits mollets!
À croire que les chercheurs de l'Université du Minnesota ayant mené cette étude auprès d'étudiants pratiquant l'athlétisme à niveau compétitif, nous demandent d'avoir les chevilles qui enflent!
Plus sérieusement, les os ont une faculté à répondre au développement musculaire en devenant plus forts eux-mêmes.
Lors d'une fracture de fatigue, il sera donc fortement indiqué la nécessité de renforcer les muscles proches de la blessure.
Ason Lehmkuhle, un marathonien en 02h12'54", ne connaît que trop bien l'importance de garder les jambes en bonne santé. Après avoir subi 10 fractures de stress du tibia, cinq de chaque côté, il a su prendre du recul. Grâce à des exercices de renforcement et de développement ponctuels,il a réussi à éviter les problèmes de tibias ces quatre dernières années.
Son secret : des exercices de renforcement et de développement musculaire des muscles fléchisseurs du pied (soléaires et jumeaux).
Et à chaque moment de la journée son exercice :
- En travail spécifique : Lignes droites en marche accroupi en canard, puis sur les talons et enfin sur pointes de pieds.
- En position assise : Ecrire l'alphabet avec ses pieds (2-3 séquences pour chaque jambe).
- Lors du brossage des dents : debout, fermer les yeux, se mettre en équilibre sur un pieds, fermer les yeux et garder l'équilibre.
- En escalier : 4 séries de 20 élévations pointes de pieds joints enchainé 20 pointes de pied droit, puis 20 pointes de pied gauche. (cf scéma ci-dessus).
Quel indicateur pour savoir si les muscles et tendons secondaires dans et autour de la jambe et de la cheville sont assez solides?
Se positionner en équilibre sur la pointe d'un pieds sur une marche d'escalier.
Si vous n'êtes pas capable de maintenir le talon au dessus du niveau de l'escalier plus de 10", ce type de travail spécifique s'avèrera conseillé.
Attention!
Nulle promesse de progression fulgurante dans votre sport fétiche. Néanmoins, chacun de ces exercices aura pour vertu de prévenir les blessures handicapantes en vue d'une progression optimisée.
L'organisme peut s'adapter à des variations d'apport. Dans le monde de nombreuses populations ont des apports inférieurs aux occidentaux. A l'inverse dans les pays où l'on consomme depuis toujours de grandes quantités de Ca, les besoins ne font qu'augmenter. (Dr Thierry Gibault)
ET L'ALIMENTATION DANS TOUT ÇA :
Sachez tout d'abord que l'activité physique régulière augmente la densité osseuse et donc limite l'ostéoporose source de fracture.
En effet, l'ostéoporose est une fragilisation de la structure osseuse qui se déminéralise et devient donc moins dense, plus poreux et moins solide.
Cependant, une pratique sportive à haute dose devient nocive et le rapport bénéfice /perte s'inverse.
C'est pourquoi, le sportif devra optimiser sa consommatipon de calcique et de vitamine D qui aide à l'abosrbtion du calcium.
Voici donc les pistes à suivre...
Le Calcium :
Il joue un rôle prépondérant dans la construction osseuse principalement durant la croissance, mais son apport ne doit pas pour autant être négligé à l'âge adulte. Les Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) en Calcium du sportif sont identique à la population générale : 900mg/jour.
En cas de troubles hormonaux, une supplémentation de 1500mg/ jour de calcium sera recommandée.
Sachez tout d'abord que l'activité physique régulière augmente la densité osseuse et donc limite l'ostéoporose source de fracture.
En effet, l'ostéoporose est une fragilisation de la structure osseuse qui se déminéralise et devient donc moins dense, plus poreux et moins solide.
Cependant, une pratique sportive à haute dose devient nocive et le rapport bénéfice /perte s'inverse.
C'est pourquoi, le sportif devra optimiser sa consommatipon de calcique et de vitamine D qui aide à l'abosrbtion du calcium.
Voici donc les pistes à suivre...
Le Calcium :
Il joue un rôle prépondérant dans la construction osseuse principalement durant la croissance, mais son apport ne doit pas pour autant être négligé à l'âge adulte. Les Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) en Calcium du sportif sont identique à la population générale : 900mg/jour.
En cas de troubles hormonaux, une supplémentation de 1500mg/ jour de calcium sera recommandée.
- Interactions négatives :
Épinards, oeufs, fromages à pate dure, produits laitiers, boudin noir, soja et poissons gras : faites votre choix. Il y en aura pour tout le Monde et tous les goûts!
LES ALIMENTS A TENEUR ÉLEVÉE EN CALCIUM :
| ALIMENTS | Teneur pour 100g/100ml | Teneur pour une portion |
| FROMAGES Parmesan Emmental, gruyère rapé Beaufort Cantal Comté, Edam Mimolette, Gouda Maroilles Saint Paulin Morbier Bleu Vacherin Babybel Reblochon Roquefort Camembert 40%MG Raclette Vache qui Rit Tomme Chèvre mou | / 1275mg 1185mg 1040mg 970mg 880mg 854mg 800mg 780mg 760mg 722mg 700mg 659mg 625mg 600mg 570mg 550mg 492mg 403mg 150mg | = 30g 383mg 356mg 312mg 276mg 251mg 243mg 240mg 222mg 220mg 217mg 210mg 188mg 185mg 180mg 171mg 165mg 148mg 121mg 45mg |
| PRODUITS LAITIERS Lait (entier, ½, écrémé) Yaourt nature Petit Suisse Yaourt aux fruits Danette, yaourt 0%MG Crème anglaise Fromage blanc | / 115mg 173mg 154mg 141mg 150mg 130mg 117mg | / 230mg (1brique 200ml) 216mg (1 yaourt) 185mg (2 petits suisses) 176mg (1 yaourt) 150mg (1 pot, 1 yaourt) 130mg (1 louche) 117mg (1 fromage blanc) |
| EAUX MINÉRALES Courmayeur Hépar Saint Antonin Contrex Rozana (gazeuse) | / 565mg 549mg 528mg 468mg 301mg | 1 grand verre (200ml) 113mg 110mg 106mg 94mg 60mg |
| VIANDES & ŒUFS Œuf entier cuit Boudin blanc Boudin noir | / 60mg 51mg 40mg | / 60mg (2 œufs) 51mg (1 unité ou 5 petits) 40mg (1 unité ou 5 petits) |
| POISSONS & Crustacés Sardines à l’huile conserve Anchois Escargots Poulpe Bar, loup Bigorneau Palourdes Crevettes roses, grises Coques Crabe conserve Huitres Moules | / 400mg 210mg 162mg 140mg 134mg 130mg 128mg 115mg 101mg 97mg 92mg 80mg | = 100g 400mg 210mg 162mg 140mg 134mg 130mg 128mg 115mg 101mg 97mg 92mg 80mg |
| FÉCULENTS, PAIN Pain grillé Gnocchi | / 85mg 124mg | / 53g (¼ baguette) 186mg (150g) |
| LÉGUMES SECS Haricots blancs Haricots rouges Pois chiches | / 71mg 66mg 56mg | = 150g 107mg 99mg 84mg |
| LÉGUMES Cerfeuil Persil, basilic frais Épinards cuits Radis Noir Bette cuite Brocolis cuits Olives Noires Artichaut cuit Cœur de palmier Haricots verts, céleri Flageolets | / 260mg 200mg 112mg 105mg 80mg 76mg 61mg 44mg 44mg 43mg 42mg | =150g 52mg (20g) 40mg (20g) 168mg 158mg 120mg 114mg 30mg (6 olives) 66mg 66mg 65mg 63mg |
| FRUITS Rhubarbe fraiche Figue fraîche Cassis | / 86mg 60mg 60mg | =150g 129mg 90mg 90mg |
| FRUITS SECS Amandes Noisettes Noix du Brésil Figues sèches Pistaches Noix | / 250mg 188mg 178mg 160mg 135mg 93mg | =30g 75mg 56mg 53mg 48mg 41mg 28mg |
| PRODUITS SUCRÉS Chocolat au lait Nutella Pate d’amande | / 200mg 120mg 118mg | / 40mg (1 gros carré) 36mg (30g) 35mg (30g) |
| PETIT DEJEUNER Café en poudre soluble Cacao poudre sans sucre Chocolat en poudre sucré ____________________________ Céréales au blé soufflé Céréales choco soufflées Corn flakes sucrés | / 150mg 130mg 59mg _________________________________ 267mg 453mg 453mg | / 45mg (30g) 39mg (30g) 18mg (30g) _________________________________ 107mg (40g) 181mg (40g) 181mg (40g) |
| DIVERS Farine de soja Tofu ____________________________ Levure de bière Germes de blé _____________________________ Curry en poudre Gingembre | / 205mg 200mg _________________________________ 76mg 55mg _________________________________ 590mg 106mg | / 205mg (100g) 200mg (100g) _________________________________ 15mg (20g) 11mg (20g) _________________________________ 30mg (5g) 32mg (30g) |
Les poisssons gras frais ou en conserve : source de vitamine D.
La vitamine D :
La vitamine D intervient dans l'efficacité de la fixation du calcium.
Les Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) journaliers sont de 5µg.
Une augmentation de 10% des apports en vitamine D permettrait de passer des 900mg/jour cités ci-dessus à 720mg seulement.
La synthèse de la vitamine D est assurée par les cellules de la couche profonde de l'épiderme, sous l'action de rayonnements UV.
Une exposition de 30 minutes par jour au soleil permet un bon apport en vitamine D. Néanmoins, en France, l'intensité des rayonnements solaires est insuffisante d'Octobre à Mai (Source ANCPF).
Ce manque de luminosité implique une alimentation riche en vitamine D, voir dans certains cas, une supplémentation en vitamine D3 sous forme d'ampoule qui sera alors prescrite par le médecin.
La vitamine D2 ou ergocalciférol est d'origine végétale, tandis que la vitamine D3 ou cholécalciférol est d'origine animale, concentrée dans les huiles de foie de poisson, les poissons et dans une moindre mesure dans le lait, le beurre, le fromage.
LES ALIMENTS A TENEUR ÉLEVÉE EN VITAMINE D-CALCIFÉROL :
La vitamine D intervient dans l'efficacité de la fixation du calcium.
Les Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) journaliers sont de 5µg.
Une augmentation de 10% des apports en vitamine D permettrait de passer des 900mg/jour cités ci-dessus à 720mg seulement.
La synthèse de la vitamine D est assurée par les cellules de la couche profonde de l'épiderme, sous l'action de rayonnements UV.
Une exposition de 30 minutes par jour au soleil permet un bon apport en vitamine D. Néanmoins, en France, l'intensité des rayonnements solaires est insuffisante d'Octobre à Mai (Source ANCPF).
Ce manque de luminosité implique une alimentation riche en vitamine D, voir dans certains cas, une supplémentation en vitamine D3 sous forme d'ampoule qui sera alors prescrite par le médecin.
La vitamine D2 ou ergocalciférol est d'origine végétale, tandis que la vitamine D3 ou cholécalciférol est d'origine animale, concentrée dans les huiles de foie de poisson, les poissons et dans une moindre mesure dans le lait, le beurre, le fromage.
LES ALIMENTS A TENEUR ÉLEVÉE EN VITAMINE D-CALCIFÉROL :
| ALIMENTS | Teneur par portion (pour 100g net) |
| Poissons, Crustacés Huile de foie de morue Hareng Saumon vapeur Saumon fumé Anchois Sardine fraîche Maquereau Sardine à l’huile Huitres Flétan Thon rouge Thon en conserve Œufs de poisson Lotte | / 210 µg 20 µg 12.5 µg 19 µg 14 µg 11 µg 7.5 µg 6 µg 5 µg 5 µg 4.7 µg 3.3 µg 2 µg 0.5 µg |
| VIANDES & ŒUFS Œuf cru (2 oeufs) Omelette (2 œufs) Foie de génisse Cœur de bœuf | / 1.7 µg 1.6 µg 1.2 µg 1 µg |
Une paire de chaussures adaptée à sa foulée.
Pour conclure, vous pouvez constater par vous-même que l'assiette du sportif ne diffère pas outre mesure de la population générale.
L'importance réside dans l'équilibre alimentaire, un apport calcique régulier et quotidien et quelques aliments phares.
Nulle obligation d'ingurgiter quotidiennement, la gorge serrée, sa cuillèrée d'huile de foie de morue ou bien encore de concasser des coquilles d'oeuf pour combler ses apports en calcium ou vitamine D et ainsi éviter la fracture de fatigue!
Mais n'oubliez pas non plus que certains facteurs environnementaux seront prépondérants dans une optique de prévention des fractures de fatigue tout particulièrement.
Pensez donc :
Avec tous ces conseils, vous me semblez fin prêts à tracer votre route et à user les routes de France et de Navarre.... Go!
L'importance réside dans l'équilibre alimentaire, un apport calcique régulier et quotidien et quelques aliments phares.
Nulle obligation d'ingurgiter quotidiennement, la gorge serrée, sa cuillèrée d'huile de foie de morue ou bien encore de concasser des coquilles d'oeuf pour combler ses apports en calcium ou vitamine D et ainsi éviter la fracture de fatigue!
Mais n'oubliez pas non plus que certains facteurs environnementaux seront prépondérants dans une optique de prévention des fractures de fatigue tout particulièrement.
Pensez donc :
- À adapter votre paire de running au terrain : réservez vos ultra-légères à la compétition et les minimalistes à un footing de récupération.
- À adapter votre paire de running à votre foulée. Une paire de semelle corre correctirce peut être utile. Dans ce cas les runnings devront avoir un amorti universel.
- Semellles et runnings devront être renouvellées régulièrement (tous les ans pour les premières, tous les 1000km pour les chaussures).
- Pratiquez sur terrains variés et ne vous limitez surtout pas aux terrains trop durs (le bitume et les sols gelés étant les plus traumatisants).
- Lorsque votre pratique est quotidienne, optez pour l'alternance! Afin que l'amorti des chaussures puissent se reposer : le structure de l'amorti des semelle (EVA...) s'affaisse lors de vos sorties.
- En cas de reprise (suite à une coupure hivernale, une blessure...), pensez PRO-GRE-SSI-VI-TÉ...Nondidiou!
Avec tous ces conseils, vous me semblez fin prêts à tracer votre route et à user les routes de France et de Navarre.... Go!
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